【柔軟体操｜ストレッチ】180度開脚を目指す｜武術のために10年以上柔軟体操を追究した身体激硬だった筆者が語ります!!

武術の身体づくりの基礎となるストレッチ(柔軟体操)。

身体が硬すぎて長座(ちょうざ：足をまっすぐ伸ばして座る)や胡坐(あぐら)がまともにできなかった筆者が、10年以上自分にあった柔軟体操を追究し、人並み以上に身体を柔らかくできたストレッチを紹介します。

巷(ちまた)で紹介されている柔軟方法は、ある程度身体が柔らかい人でないとまともにできないようなものが多いように感じます。

実際筆者も自分に合った柔軟体操の方法を見つけるのに大変苦労しました。

そんな常軌を逸して身体が硬いあなただけに送るストレッチ方法を記事にします。

柔軟体操(ストレッチ)の有用性｜武術へどのように活きるか

武術においては自在に身体を操ることや、怪我をしにくくなることに注目されがちですが、正しいストレッチを続けることで、まっすぐきれいな体幹力をつけることができるようになります。

特に身体の硬い方は、そもそもまっすぐたてていなかったり、直立したつもりでも傾いてしまっている場合が多いです。

わたしも、以前は長座や胡坐がまともにできなかったので、いくら武術の技術を覚えても、もともと傾いている身体で技を出しているようでは、それは最初から技として間違っていることになってしまうのです。

まずは、体幹をしっかり整えて、まっすぐ丹田(おへそのしたあたりの人間の重心)に重さをのせることができるようになることを目指すのが正しい道なのです。

武術をやっていない方でも、毎日ストレッチを行うことで、肩こりや、動くことに対するストレスが軽減され、日々心も身体も軽やかになるので、ぜひやってみてくださいね(^^)/

全ての柔軟体操(ストレッチ)に共通する考え方｜これを守らないといくらやっても硬くなるだけ

わたしは、武術をはじめる前から身体が硬く、硬いことに悩みを感じていたため、10年以上ストレッチ自体は続けていました。

しかし、正しいやり方を認識する前までは、むしろ、ストレッチ後伸ばし過ぎて身体が痛くなったり、逆により固くなっている印象しかありませんでした。

ストレッチはただ、周りと同じように愚直に繰り返すだけでは、無意味どころか逆効果にもなり得るものなのです。

これらの項目をきちんと守ることで、ストレッチは効果のあるものに変わっていきます。

わたしは180度開脚を短期間で目指そうとするあまり、自分の可動域以上に床やクッションの摩擦を利用して足を広げた状態を長時間キープしていました。

その結果、翌日逆に前よりも可動域が少なくなってしまうなど、一進一退を繰り返していました。

身体の硬い方かつ柔らかくなりたいと強く感じている方は、共感いただけるのではないでしょうか。

柔軟体操(ストレッチ)の手順｜毎日のルーティン

この項目では、わたしが現在取り組んでいるストレッチをご紹介し、参考にしていただくとともに、胡坐すらできなかった状態のときどのようにしてストレッチしていったのかをご紹介していきます。

まずはまっすぐ座れるように、仙骨をたてるところから

ストレッチのルーティンに入る前に、まずは身体が究極に硬い方に向けて、何をすべきかをお伝えします。

身体が硬い方は、まず座って行うタイプの柔軟対応がそもそも伸ばす前からつらいという場合が多いと思います。

それは、仙骨という腰の骨が硬すぎてまっすぐ立てられないために起こります。

仙骨の位置

そういった方の多くは、胡坐や長座をしようと思うと身体が後ろ側に傾いてしまうのではないでしょうか。

そのような状態で、よく柔軟体操のトレーナーが指示するようなストレッチをやっても意味は皆無です。

まず、クッションなどを重ねたうえにお尻をおいて、足は床のうえにおきます。

普通に胡坐をかいた状態(できないひとはあぐらっぽい感じもしくは、足裏をくっつけて座るでOK)で座りましょう。

お尻の位置を高くして、斜め下の床に向かって体重をかけながら座るイメージです。

まずは、それだけを毎日繰り返して、仙骨を徐々に前に傾けることを意識しましょう。

その他は、伸脚体操(浅い伸脚と深い伸脚)を軽く行ったり、ジャンピングジャック(ジャンプしながら腕を万歳したり下げたりする体操)をするだけでOKです。

とにかく、腰の一番したから、身体が少しでもまっすぐ立つように座ることを常に意識してください。

柔軟ルーティン｜準備運動

仰向けに寝て、足を蟹股に開いた状態で、膝を持ちながら、股関節をほぐすようにぐるぐると回します。

時計回り半時計回り両方軽く20秒程度行いましょう。

屈伸運動と、伸脚運動(浅く＆深く)行います。

中腰の状態で、膝に手を添えて、膝をくるくるとまわします。

少し深めにまわすことで、お尻の筋肉を伸ばすようにしていきます。

ジャンピングジャックを2分程度行います。

私の場合は軽くシャドーボクシングを１Ｒ程度行います。

身体を温められればよいので、自分が楽しくできる軽い運動をしましょう。

柔軟ルーティン｜ハムストリングスを伸ばす

仰向けに寝て片方の足を太ももからもって身体に寄せます。

もう片方の足は自然に伸ばして気持ち曲げないように意識します。

可能な限り身体に近づけたら、そこから、身体から離さないように意識しながら(実際多少離れてもOK)身体に寄せた方の足を伸ばしていきます。

このとき、足を持っている腕は、身体に寄せる方向に力を加えながら行います。こちらは左右どちらも足についても行います。

次に、同じような態勢を作ったら、今度は気持ち身体から離した状態で足を持って、そのまま上方向に伸ばすようにしていきます。これも左右行います。

次に座った体制から、片方の足は胡坐方向に曲げ、もう片方は長座の要領で伸ばします。

伸ばした方の足の太ももを持ち、また身体に限界まで近づけた状態から、その足を伸ばしていきます。左右ともに行います。

次に立った状態から、前屈をします。

固い方は膝を曲げた状態で初めてOKです。

重要なのは、背中を曲げるのではなく、腰を曲げるイメージで身体を折りたたむことです。

膝を曲げてもよいので、腰から身体を折りたたむことができたら、その状態から、床を支えにして膝を伸ばしていきます。

無理はしなくてよいので、身体を伸ばせてキモチイイくらいの感覚で行いましょう。

今度は、いよいよ長座にトライします。座った状態から両方の足を伸ばします。

これも、仙骨が立った状態でやらないと意味がないので、無理なら膝は曲げた状態でＯＫです！

最初のうちは腰にクッションを敷いてやってみるとよいです。

慣れたら逆に腰は、床で足の方をクッションの上に置いて、逆に足を高いところに置いてストレッチすると効果抜群です(>_<)

柔軟ルーティン｜開脚！(きつい方はここは飛ばしてOK!)

立位前屈の開脚版を行います。

前項と同じように、腰から折りたたむことを意識するので、膝は曲げた状態でスタートしてもＯＫです。

最初はあまり広く足を開く必要はないので、軽く開いた状態で、膝を曲げて、そこから、腰から身体を折りたたむイメージで床に手をつきます。

その状態から膝を少しずつ伸ばしていきましょう。無理は絶対にしないでくださいね！

次はいよいよ座った状態での開脚です。

まずは、自力で開けるだけ座った状態で足をひらき、片方の足は胡坐の方向に曲げます。

もう片方の足の膝は伸ばせれば伸ばし、張ってる感があれば曲げた状態でスタートします。

伸ばしている足の方向に前屈＆曲げた状態でスタートなら膝を伸ばす運動をします。

両方の足でそれぞれ行ったら、今度は両方の足を伸ばしてみます。これも、最初はきついと思いますので、膝を曲げた状態から始めましょう。

仙骨をたてることを意識しながら、膝を徐々に伸ばしていきましょう。

柔軟ルーティン｜マッサージ！

柔軟体操で、普段の可動域以上に身体を伸ばしたあとは、必ずマッサージをしましょう。

これを欠かすと翌日また身体が硬くなってしまいます。

準備するもの(どちらかでOK)
ストレッチガンは実際に麻婆神父も愛用している商品です。ボールは正直だいたい大きさがあっていればなんでもいいかと思います。

ストレッチで伸ばした患部をボールで軽くコリコリするか、ストレッチガンを軽くあててマッサージしましょう。

ストレッチで身体を柔らかくするための最重要要素です！

ストレッチで体幹をまっすぐ立てることができるようになると、武術における呼吸力(内功)と呼ばれるような身体の中心から発する力が、すべて、拳や腕などの末端に純粋に伝わるようになります。

腕に力を入れていなくても、腰から伝わった力を腕に媒介に相手に伝えるので、純粋な腕力よりも強い力をリラックスした状態で放ったり、活用することができるようになります。

武術をやらない方にとっても、健康のために毎日柔軟体操を行うことはとても大事で有効なことなので、ぜひ取り組んでみてくださいね！

わたしと同じ身体が硬く悩んでいる方が助かる情報を発信できていたなら幸いです！

何かあればコメントや問い合わせ等でぜひご相談ください！

ではまた(^^)/